Σχετικά με τη συνταγή
Το φαλάφελ είναι ένα αγαπημένο πιάτο της Μέσης Ανατολής που έχει αποκτήσει δημοτικότητα παγκοσμίως. 🍉Αποτελείται από τραγανά και γευστικά μπιφτέκια ρεβιθιού ή φάβας, γεμάτα με βότανα και μπαχαρικά. 🥮Σε αυτήν τη συνταγή, θα σας δείξω πώς να φτιάξετε φαλάφελ με δύο τρόπους: την κλασική εκδοχή του τηγανητού και μια πιο υγιεινή εκδοχή στο φούρνο.
Συστατικά
Για να φτιάξετε φαλάφελ, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα συστατικά:
- 1 φλιτζάνι αποξηραμένα ρεβίθια ή 2 κονσέρβες μαγειρεμένα ρεβίθια
- 1 μικρό κρεμμύδι, χοντροκομμένο
- 4 σκελίδες σκόρδο
- 1/2 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 1/2 φλιτζάνι φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κόλιανδρο
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν (προαιρετικό)
- 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (προσαρμόζεται στη γεύση)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- Φυτικό λάδι για τηγάνισμα (μόνο για την κλασική έκδοση)
Προετοιμασία
Κλασικό φαλάφελ:
- Εάν χρησιμοποιείτε αποξηραμένα ρεβίθια, μουλιάστε τα όλη τη νύχτα σε νερό. 🥧Στραγγίστε καλά πριν το χρησιμοποιήσετε.
- Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε τα ρεβίθια, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τον μαϊντανό, τον κόλιανδρο, το κύμινο, τον κόλιανδρο, το πιπέρι καγιέν, το αλεύρι, το αλάτι και το μπέικιν πάουντερ.
- Χτυπάμε το μείγμα μέχρι να ενωθούν όλα καλά και να σχηματιστεί μια χοντρή πάστα. 🍇Προσέξτε να μην υπερεπεξεργαστείτε. 🍮το μείγμα πρέπει να έχει ακόμα κάποια υφή.
- Μεταφέρουμε το μείγμα σε ένα μπολ, το σκεπάζουμε και το βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα. 🍳Η ψύξη βοηθά το μείγμα να σφίξει, διευκολύνοντας το σχήμα των μπουρεκιών φαλάφελ.
- Πλάθετε το μείγμα φαλάφελ σε μικρά μπαλάκια ή μπουρεκάκια. 🍕Αν το μείγμα είναι πολύ υγρό, μπορείτε να προσθέσετε κι άλλο αλεύρι για να το δέσει.
- Σε ένα βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. 🍱Τοποθετήστε προσεκτικά τα μπαλάκια/μπουρεκάκια φαλάφελ στο καυτό λάδι, τηγανίζοντας τα μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά από όλες τις πλευρές. 🍖Αυτή η διαδικασία πρέπει να διαρκέσει περίπου 3-4 λεπτά.
- Βγάζετε τα τηγανητά φαλάφελ από το λάδι και τα στραγγίζετε σε πιατέλα με πετσέτα για να αφαιρέσετε το περιττό λάδι.
Φαλάφελ στο φούρνο:
- Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 375°F (190°C).
- Ακολουθήστε τα βήματα 2-4 από την κλασική διαδικασία παρασκευής φαλάφελ.
- Στρώστε ένα φύλλο ψησίματος με λαδόκολλα και αλείψτε το ελαφρά με λάδι για να μην κολλήσει.
- Τοποθετήστε τα διαμορφωμένα μπιφτέκια φαλάφελ στο έτοιμο φύλλο ψησίματος, αφήνοντας λίγο χώρο μεταξύ τους.
- Ψήνετε τα φαλάφελ στον προθερμασμένο φούρνο για 20-25 λεπτά, γυρίζοντάς τα μέχρι τη μέση, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά.
Χρόνος προετοιμασίας
Ο χρόνος προετοιμασίας τόσο για το κλασικό όσο και για το ψητό φαλάφελ είναι περίπου 15 λεπτά. 🥑Ωστόσο, σημειώστε ότι το κλασικό φαλάφελ απαιτεί επιπλέον 1 ώρα ψύξης πριν το τηγάνισμα.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
Οι θρεπτικές αξίες ποικίλλουν ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας και τη μέθοδο μαγειρέματος. 🥕Γενικά, μια μερίδα 4-5 μπιφτέκια φαλάφελ (περίπου 100 γραμμάρια) παρέχει:
- Θερμίδες: 350-400
- Πρωτεΐνη: 15-18 γραμμάρια
- Λίπος: 15-20 γραμμάρια (χαμηλότερα στην ψητή έκδοση)
- Υδατάνθρακες: 40-45 γραμμάρια
- Ίνες: 10-12 γραμμάρια
- Βιταμίνες και μέταλλα: το φαλάφελ είναι καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου και βιταμίνης C.
Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Το φαλάφελ μπορεί να σερβιριστεί με διάφορους τρόπους, καθιστώντας το ένα ευέλικτο πιάτο. 🍴Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για το σερβίρισμα και την παρουσίαση:
- Σερβίρετε το φαλάφελ μέσα σε ζεστό ψωμί πίτας ή πλακέ, γεμιστό με φρέσκα λαχανικά όπως μαρούλι, ντομάτες, αγγούρια και τουρσιά.
- Προσθέστε μια κούκλα σάλτσα ταχίνι ή τζατζίκι πάνω από το φαλάφελ για μια κρεμώδη και πικάντικη γεύση.
- Για μια πιο ελαφριά επιλογή, σερβίρετε το falafelon σε ένα κρεβάτι με ανάμεικτα χόρτα ή σε μια σαλατιέρα μαζί με τα αγαπημένα σας λαχανικά και λίγο dressing λεμόνι-ταχίνι.
- Μπορείτε επίσης να σερβίρετε φαλάφελ ως ορεκτικό, τακτοποιώντας τα σε μια πιατέλα με διάφορες σάλτσες, όπως χούμους, τζατζίκι ή πικάντικη σάλτσα χαρίσα.
Όσον αφορά τις πλευρικές εναλλακτικές, εξετάστε το ενδεχόμενο να σερβίρετε φαλάφελ με:
- Φρεσκοψημένη πίτα ή naan
- Σαλάτα Tabbouleh
- Baba ganoush
- Ψητά λαχανικά
- Χούμους με crudités
- Σάλτσα γιαουρτιού μέντα
Συνθήκες αποθήκευσης
Αν σας περισσέψει φαλάφελ, μπορείτε να τα αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες. 🍥Για να τα ξαναζεστάνετε, απλά ψήστε τα σε προθερμασμένο φούρνο στους 350°F (175°C) για περίπου 10-15 λεπτά μέχρι να ζεσταθούν. 🍜Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι το φαλάφελ είναι καλύτερο να το απολαμβάνετε φρέσκο και τραγανό.
Χρησιμοποιημένα οφέλη για την υγεία των συστατικών
Τα συστατικά που χρησιμοποιούνται στο φαλάφελ προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία:
- Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και διαιτητικών ινών. 🍨Προάγουν τον κορεσμό, βοηθούν την πέψη και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Ο μαϊντανός και ο κόλιανδρος είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες A, C και K. 🍟Υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, προάγουν το υγιές δέρμα και παρέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- Το σκόρδο περιέχει ενώσεις που έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιμικροβιακά, αντιικά και προστατευτικά αποτελέσματα για την καρδιά.
- Το κύμινο και ο κόλιανδρος είναι μπαχαρικά που όχι μόνο προσθέτουν γεύση, αλλά προσφέρουν επίσης πιθανά οφέλη στο πεπτικό και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Παρόμοιες συνταγές
Αν σας αρέσουν τα φαλάφελ, μπορεί να σας αρέσουν και αυτές οι παρόμοιες συνταγές:
- Πάκορες λαχανικών: Αυτές οι ινδικές τηγανητές φτιάχνονται με ποικιλία λαχανικών και κουρκούτι από αλεύρι ρεβιθιού και στη συνέχεια τηγανίζονται μέχρι να γίνουν τραγανές.
- Μπέργκερ λαχανικών: Δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτικά μπιφτέκια λαχανικών χρησιμοποιώντας ρεβίθια ή μαύρα φασόλια ως βάση για ένα νόστιμο γεύμα με βάση τα φυτά.
- Samosas: Αυτά τα αλμυρά αρτοσκευάσματα γεμάτα με καρυκευμένες πατάτες και μπιζέλια μπορούν να ψηθούν ή να τηγανιστούν στην τελειότητα.
- Χούμους: Χτυπήστε μια παρτίδα κρεμώδους χούμους χρησιμοποιώντας ρεβίθια, ταχίνι, σκόρδο, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο ως θρεπτικό ντιπ ή άλειμμα.
Πηγές έμπνευσης για τη συνταγή
Η συνταγή για φαλάφελ αντλεί έμπνευση από διάφορες κουζίνες της Μέσης Ανατολής. 🍧Οι παραδοσιακές μέθοδοι και οι γευστικοί συνδυασμοί έχουν προσαρμοστεί και τελειοποιηθεί με την πάροδο του χρόνου από αμέτρητους σεφ και οικιακούς μάγειρες. 🍯Μερικές αξιοσημείωτες πηγές έμπνευσης για αυτήν τη συνταγή περιλαμβάνουν:
- Wikipedia στο Falafel
- Βιβλίο μαγειρικής “Jerusalem” από τους Yotam Ottolenghi και Sami Tamimi
- Συνταγές που μοιράζονται τοπικοί πωλητές φαλάφελ στους πολυσύχναστους δρόμους του Τελ Αβίβ και της Βηρυτού
