Σχετικά με τη συνταγή
Σε αυτήν τη συνταγή, θα ετοιμάσουμε 6 νόστιμες και θρεπτικές προετοιμασίες για μεσημεριανό γεύμα για vegan που είναι ιδανικές για τις πολυάσχολες καθημερινές σας. 🍶Αυτές οι προετοιμασίες γευμάτων δεν είναι μόνο εύκολο να γίνουν, αλλά και γεμάτες με γεύσεις και υγιεινά συστατικά. 🍦Είτε είστε vegan είτε απλά θέλετε να ενσωματώσετε περισσότερα γεύματα φυτικής προέλευσης στη διατροφή σας, αυτές οι συνταγές σίγουρα θα ικανοποιήσουν τους γευστικούς σας κάλυκες.
Κάθε προετοιμασία μεσημεριανού γεύματος αποτελείται από έναν ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λαχανικών για να σας παρέχει σταθερή ενέργεια όλη την ημέρα. 🥯Προετοιμάζοντας αυτά τα γεύματα εκ των προτέρων, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και να διασφαλίσετε ότι έχετε μια υγιεινή επιλογή έτοιμη όποτε χτυπάτε πείνα.
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι κινόα
- 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
- 2 φλιτζάνια ρεβίθια, μαγειρεμένα
- 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
- 1 αγγούρι, κομμένο σε κύβους
- 1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 1/2 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
- 1/4 φλιτζάνι φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
- Χυμός από 1 λεμόνι
- Αλάτι και πιπέρι, για γεύση
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Προετοιμασία
- Μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας χρησιμοποιώντας ζωμό λαχανικών για πρόσθετη γεύση.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τη μαγειρεμένη κινόα, τα ρεβίθια, την κόκκινη πιπεριά, το αγγούρι, τα ντοματίνια, το κόκκινο κρεμμύδι, το αβοκάντο και τον κόλιαντρο.
- Στίψτε το χυμό λεμονιού πάνω από τη σαλάτα και περιχύστε με ελαιόλαδο.
- Πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι και μετά ανακατέψτε απαλά να ενωθούν όλα τα υλικά.
- Χωρίστε τη σαλάτα σε 6 ίσες μερίδες και μεταφέρετε κάθε μερίδα σε ξεχωριστά δοχεία προετοιμασίας γευμάτων.
- Βάλτε στο ψυγείο τις προετοιμασίες του γεύματος μέχρι να τις σερβίρετε.
Χρόνος προετοιμασίας
Ο χρόνος προετοιμασίας για αυτές τις προετοιμασίες για μεσημεριανό γεύμα για vegan είναι περίπου 20 λεπτά. 🥕Αυτό περιλαμβάνει τον χρόνο που απαιτείται για το μαγείρεμα της κινόα και τη συναρμολόγηση της σαλάτας. 🍤Αφιερώνοντας λίγο χρόνο το Σαββατοκύριακο ή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του γεύματός σας, μπορείτε να έχετε έτοιμα 6 νόστιμα και θρεπτικά γεύματα για ολόκληρη την εβδομάδα.
Για βίγκαν: Προτάσεις αλλαγής συστατικών
- Αν προτιμάτε διαφορετικό δημητριακό, μπορείτε να αντικαταστήσετε την κινόα με καστανό ρύζι ή κουσκούς.
- Μπορείτε να προσθέσετε άλλα λαχανικά της επιλογής σας, όπως μπρόκολο στον ατμό ή ψητές γλυκοπατάτες.
- Για πρόσθετη πρωτεΐνη, μπορείτε να συμπεριλάβετε τοφού ή τέμπε στη θέση των ρεβιθιών.
- Για να κάνετε τη σαλάτα πιο χορταστική, μπορείτε να ενσωματώσετε μια χούφτα ανάμεικτα χόρτα ή σπανάκι.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
Κάθε μερίδα αυτής της προετοιμασίας μεσημεριανού γεύματος για vegan περιέχει περίπου:
- Θερμίδες: 350
- Πρωτεΐνη: 10 g
- Υδατάνθρακες: 45 g
- Ίνες: 8 g
- Λιπαρά: 15 g
- Βιταμίνη C: 70% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Για να σερβίρετε αυτές τις προετοιμασίες για μεσημεριανό γεύμα για vegan, απλώς αφαιρέστε μια μερίδα από το ψυγείο και απολαύστε το κρύο ή σε θερμοκρασία δωματίου. 🍭Η σαλάτα μπορεί να καταναλωθεί ως έχει, αλλά αν προτιμάτε μια ζεστή επιλογή, μπορείτε να τη ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για λίγα λεπτά.
Αν θέλετε να προσθέσετε λίγη ποικιλία στο γεύμα σας, σκεφτείτε να συνδυάσετε τη σαλάτα με μια πλευρά από ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ. 🍲Μπορείτε επίσης να το απολαύσετε με ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών ή μια μικρή συνοδευτική σαλάτα.
Συνθήκες αποθήκευσης
Τα παρασκευάσματα γευμάτων θα πρέπει να φυλάσσονται σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο για να διατηρούν τη φρεσκάδα τους. 🍅Μπορούν να διατηρηθούν έως και 4-5 ημέρες, καθιστώντας τα τέλεια για τον εβδομαδιαίο προγραμματισμό γευμάτων. 🍯Μην ξεχνάτε να επισημαίνετε σε κάθε δοχείο την ημερομηνία για να παρακολουθείτε τη διάρκεια ζωής τους.
Χρησιμοποιημένα οφέλη για την υγεία των συστατικών
Αυτή η συνταγή για μεσημεριανό γεύμα για vegan προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία χάρη στα υγιεινά συστατικά της:
- Η κινόα είναι ένας δημητριακός πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. 🍬Παρέχει απαραίτητα αμινοξέα και συμβάλλει στην προώθηση του κορεσμού, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για τους vegans.
- Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και διαφόρων βιταμινών και μετάλλων. 🍕Υποστηρίζουν την πέψη, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και καροτενοειδή, τα οποία συμβάλλουν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην υγεία του δέρματος.
- Τα αγγούρια είναι ενυδατικά και περιέχουν βιταμίνες Κ και C, καθώς και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην αποτοξίνωση και στη μείωση της φλεγμονής.
- Τα ντοματίνια παρέχουν λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με πιθανές ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου, μαζί με βιταμίνες Α και C.
- Το αβοκάντο προσφέρει υγιή μονοακόρεστα λίπη, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της απορρόφησης των λιποδιαλυτών βιταμινών.
- Το κόλιανδρο προσθέτει γεύση και περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορεί να έχουν αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράση.
Ενσωματώνοντας αυτά τα συστατικά στα γεύματά σας, μπορείτε να απολαύσετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τη συνολική ευεξία.
Παρόμοιες συνταγές
Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή προετοιμασίας για μεσημεριανό γεύμα για vegan, μπορεί να σας αρέσουν και αυτά τα παρόμοια πιάτα:
- Μπολ Vegan Buddha με ψητά λαχανικά
- Σαλάτα μεξικάνικη κινόα με μαύρα φασόλια και καλαμπόκι
- Ρύζι τηγανητό κουνουπίδι με τόφου
- Πικάντικο ρεβίθιο στιφάδο με γλυκοπατάτες
- Σούπα με φακές και λαχανικά με κάρυ
Αυτές οι συνταγές προσφέρουν μια ποικιλία γεύσεων και συστατικών, ιδανικά για να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα προετοιμασίας των γευμάτων σας.
Πηγές έμπνευσης για τη συνταγή
Αυτή η συνταγή εμπνεύστηκε από διάφορες πηγές, όπως προσωπικές γαστρονομικές εμπειρίες και πάθος για τη δημιουργία νόστιμων και θρεπτικών γευμάτων για vegan. 🍲Ως σεφ, εξερευνώ συνεχώς νέους συνδυασμούς γεύσεων και αναζητώ έμπνευση από τις παγκόσμιες κουζίνες.
Επιπλέον, αντλώ έμπνευση από αξιόπιστες πηγές όπως η Η Vegan Cuisine της Wikipedia , το οποίο παρέχει πολύτιμες πληροφορίες για τις αρχές και τις πρακτικές της vegan μαγειρικής.
Άλλοι σημαντικοί σεφ και food bloggers συνέβαλαν επίσης στη διαδικασία ανάπτυξης της συνταγής μου. 🥕Οι καινοτόμες ιδέες τους και η αφοσίωσή τους στη μαγειρική με βάση τα φυτά με παρακίνησαν να δημιουργήσω αυτήν την υπέροχη συνταγή για μεσημεριανό γεύμα για vegan.
Ελπίζω να σας αρέσει να προετοιμάζετε και να απολαμβάνετε αυτές τις προετοιμασίες γευμάτων όσο απόλαυσα τη δημιουργία αυτής της συνταγής για εσάς. 🥛Καλή όρεξη!
